Ndoshta një nga problemet më të shpeshta për femrat është barku i madh apo i varur, i cili mund të shfaqet si pasojë e shumë faktorëve. Ushqimi jo i duhur, shtatzënia, lindja, çrregullimet hormonale - kjo është vetëm një listë e vogël e arsyeve pse yndyra shfaqet në bark. Pyetja është: si të shpëtojmë nga dhjami i tepërt i barkut? Ne do të jemi të kënaqur të japim përgjigjen për këtë pyetje në artikullin e sotëm.
Pra, gjëja e parë që do të na ndihmojë në luftën kundër yndyrës së barkut është ushqimi i duhur dhe stërvitja. Si ndihmë, mund të përdorni një dietë për barkun ose ushqimin e mirë. Përveç kësaj, ju mund të krijoni në mënyrë të pavarur një program ushqimor që do t'ju ndihmojë të humbni peshë, duke përfshirë edhe zonën e barkut. Për këtë, produktet e bukës, pijet e gazuara, ushqimet e tymosura dhe të yndyrshme dhe alkooli duhet të përjashtohen nga dieta. Dieta duhet të përbëhet në atë mënyrë që të mbizotërojë nga frutat, perimet dhe mishi dietik.
Epo, për një rezultat të qëndrueshëm dhe afatgjatë, përveç dietës, duhet të luani në mënyrë aktive sporte. Vrapimi, noti, kërcimi dhe ushtrimet në palestër mund t'ju ndihmojnë për këtë.
Një grup ushtrimesh për dobësimin e barkut
Megjithatë, nëse nuk keni kohë për të gjitha aktivitetet e mësipërme fizike jashtë shtëpisë, atëherë mund të kryeni me sukses një grup ushtrimesh për humbje peshe në bark në shtëpi.
Vini re se vetëm 20 minuta në ditë mjaftojnë që barku juaj të bëhet i sheshtë dhe i bukur. Rregulli kryesor është që klasat duhet të mbahen rregullisht.
Pra, cilat ushtrime do t'ju ndihmojnë të humbni peshë në zonën e barkut?
Ushtrimi numër 1
Uluni në dysheme, mbështetni këmbët në një objekt të palëvizshëm dhe të qëndrueshëm dhe përkuluni anëve, mbrapa dhe mbrapa, duke i mbajtur duart në bravë në pjesën e pasme të kokës. Ky ushtrim është një lloj ngrohjeje që do të përgatisë muskujt për punë të mëtejshme.
Ushtrimi numër 2
Shtrirë në dysheme, ngrini të dyja këmbët në një kënd prej 90 gradë me gjunjët të mos përkulen dhe pjesën e sipërme të trupit nga toka. Numri i përsëritjeve - duke filluar nga 15 (shtoni 2-3 ashensorë çdo ditë).
Ushtrimi numër 3
Shtrihuni në dysheme dhe tërhiqni gjurin e përkulur të djathtë dhe bërrylin e dorës së majtë drejt njëri-tjetrit, më pas drejtohuni dhe bëni të njëjtën gjë me gjurin e majtë dhe bërrylin e djathtë. Përsëriteni 20 herë për çdo pozicion.
Ushtrimi numër 4
Shtrihuni në dysheme, drejtohuni, përkulni pak këmbët në gjunjë dhe ngrini legenin në lartësinë maksimale të mundshme. Tani rregulloni këtë pozicion për 10 sekonda dhe uleni ngadalë. Përsëriteni ushtrimin 15 herë. Vini re se ky ushtrim jo vetëm që shtrëngon barkun, por gjithashtu forcon muskujt e vitheve dhe këmbëve.
Ushtrimi numër 5
Shtrirë në dysheme, përkulni pak këmbët në gjunjë, ndërsa shpina dhe këmbët janë në një vijë të drejtë, dhe krahët janë sjellë pa probleme pas kokës. Tani ngadalë, ngrini pjesën e sipërme të trupit në mënyrë që gjoksi juaj të prekë gjunjët e përkulur. Ju duhet të filloni ushtrimet nga 5 herë, duke e rritur gradualisht sasinë në maksimum të mundshëm për ju, por duke mos shkaktuar ndjesi të pakëndshme ose të dhimbshme.
Ushtrime për dobësimin e barkut për meshkuj
Ushtrimet e përshkruara më sipër mund të përdoren me sukses jo vetëm nga gratë. Por për sa i përket meshkujve, atyre mund t'u këshillohen disa ushtrime shtesë që do të krijojnë ngarkesat e dëshiruara në muskujt e zhdrejtë, bicepsin dhe këmbët e poshtme:
- Uluni në dysheme, duke u mbështetur pak prapa dhe duke u mbështetur në duart tuaja. Ngrini të dyja këmbët në të njëjtën kohë, shtypni ato në stomak dhe ulni ato në dysheme, duke u drejtuar.
- Pozicioni fillestar është i njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm. Bëni të njëjtën gjë, vetëm në mënyrë alternative me këmbët tuaja të djathta dhe të majta, duke i shtypur ato në gjoks (përkuleni pak bustin përpara) dhe duke i drejtuar në dysheme.
- Shtrihuni në dysheme me gjunjë të përthyer. Shtypni duart tuaja në gjoks, duke shtrënguar pëllëmbët në një grusht. Shtrijini fort krahët e majtë dhe të djathtë lart me radhë (sikur të jeni duke boksuar), duke u përpjekur të ngrini shpatullën tuaj aktive sa më shumë që të jetë e mundur.
- Pozicioni fillestar është i njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm. Vetëm tani është e nevojshme të përpiqeni të arrini gjurin me dorën tuaj: tani me të djathtën, tani me të majtën dhe pastaj me të dyja në të njëjtën kohë.
- Merrni pozicionin e fillimit si për shtytjet - duke e vendosur trupin tuaj horizontalisht në dysheme, me fytyrë poshtë, duke u mbështetur në pëllëmbët dhe gishtat e këmbëve. Tani, duke shkëputur në mënyrë alternative krahun dhe këmbën e kundërt, lidhini ato së bashku me bërrylin dhe gjurin në bark. Pra, duke mbajtur dorën e djathtë dhe këmbën e majtë në dysheme, mbështeteni bërrylin e dorës së majtë të përkulur në gjurin e këmbës së djathtë të përkulur nën stomak. Mbani ekuilibrin tuaj.
- Pozicioni fillestar është i njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm. Duke e mbajtur shpinën dhe pjesën e poshtme të shpinës sa më të palëvizshme të jetë e mundur paralelisht me dyshemenë, ngrini në mënyrë alternative krahun dhe këmbën lart nga anët e kundërta. Pra, ngrini krahun e majtë dhe këmbën e djathtë nga dyshemeja, duke i lëvizur fort lart. Përsëriteni me krahun e djathtë dhe këmbën e majtë.
- Shtrihuni në dysheme me krahët në anët tuaja. Ngrini këmbët tuaja të drejta lart dhe mbajini ato për disa sekonda (gradualisht rriteni këtë kohë). Mos e ngrini kokën ndërsa e bëni këtë.
- Pozicioni fillestar i trupit është i njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm. Bëni të njëjtën gjë, thjesht ngrini kokën dhe shpatullat në të njëjtën kohë.
Filloni me 15 përsëritje për çdo ushtrim, duke rritur gradualisht numrin e tyre - të paktën në 20, por më mirë në 50 ose më shumë, pasi rezultati do të varet drejtpërdrejt, ndër të tjera, nga numri i përsëritjeve. Në fillim do të jetë e mjaftueshme të bëni 3 herë në javë, por gradualisht ta sillni numrin e stërvitjeve në 5, duke mos harruar të diversifikoni ushtrimet dhe të rrisni numrin e përsëritjeve të tyre.
Megjithatë, ushtrimet e përshkruara për dobësimin e barkut për meshkujt do të jenë të dobishme edhe për femrat, ndaj provoni, të dashura zonja!
Ushtrime për dobësimin e anëve të barkut
Dhe kjo nuk është e gjitha. Ka edhe ushtrime të veçanta për të humbur peshë në anët e barkut. Ata janë shumë efektivë dhe në gjendje të rregullojnë siluetën:
- Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët mund të vendosen në belin e ardhshëm. Tani përkuluni diagonalisht përpara në këmbën e majtë - prapa në të djathtë. Anoni në 90 °, më pas ndryshoni drejtimin. Mundohuni të ndjeni tensionin në anët; këtu duhet të ndodhë palosja. Më vonë, ju mund ta komplikoni këtë ushtrim duke lëvizur krahun lart dhe duke përkulur këmbën në gju.
- Shtrihuni në dysheme, shtrini krahët në anët dhe përkulni këmbët në gjunjë dhe shtypni ato në stomak. Pa e hequr pjesën e sipërme të shpinës nga dyshemeja, vendosni këmbët tuaja në dysheme ose në të djathtë ose në të majtë të kofshës.
- Shtrihuni në anën tuaj në dysheme me krahun të përkulur në bërryl. Vendosni këmbët tuaja në një kodër (për shembull, në një stol). Tani ngrini trupin tuaj lart, duke zgjatur krahun tuaj të përkulur, por nga bërryli në pëllëmbë, ai duhet të përshtatet fort në dysheme për mbështetje. Në këtë rast, trupi duhet të marrë një pozicion të drejtë, paralel me dyshemenë. Krahu i sipërm vendoset në bel. Përkulni trupin poshtë në bel, duke bërë lëvizje lëkundëse, por në të njëjtën kohë duke mbetur tendë. Përsëriteni 15 herë. Bëni të njëjtën gjë duke ndryshuar anën "aktive" të belit.
Për të formuar belin, është shumë e logjikshme të bësh edhe lunge, squats, të punosh me rrathë dhe hula-hoop.
Kjo eshte e gjitha! Tani e dini se si të hiqni dhjamin nga barku dhe të bëheni pronar i barkut të bukur! Por mbani mend se nëse pas 2 javësh stërvitje të rregullt intensive nuk vini re absolutisht ndonjë rezultat pozitiv, atëherë kjo do të thotë që ose po hani gabim ose po i bëni ushtrimet gabimisht: kushtojini vëmendje teknikës dhe mos u bëni dembel! Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni muskujt që po ngarkoni gjatë stërvitjes. Dhe mos harroni se çdo humbje peshe me cilësi të lartë ndodh sistematikisht: ushqimi i duhur plus ushtrimet e rregullta.
Fat të mirë dhe rezultate të mrekullueshme!